нашла прикольную статью... ток не знаю куда ее засунуть...
наверно сюда:
Меню для двоих
Известие о предстоящем рождении малыша – веская причина по-новому взглянуть на содержимое своей тарелки. Правильно составленное меню поможет будущему ребенку нормально развиваться, а вам – хорошо себя чувствовать и сохранить форму.
Когда-то женщины считали, что во время беременности нужно есть побольше. На самом деле, хотя малыш и питается из маминых запасов, потребности ее организма в энергии возрастает ненамного – в среднем на 150 килокалорий в день в последние месяцы беременности. Именно поэтому в ожидании прибавления в семействе для женщины важнее не количество, а качество еды, ее разнообразие и – особенно – режим питания.
Если до беременности вы могли ограничиваться за завтраком чашечкой кофе, а за обедом – салатом, то теперь на вашем столе должны каждый день появляться все группы продуктов. Важно только соблюдать правильные пропорции и не допускать перекосов в ту или иную сторону. Ведь каждый участник рациона по-своему важен для здоровья мамы и ребенка: например, серьезный дефицит белка и калорий чреват для будущего человечка отставанием в развитии, недостаток фолиевой кислоты вызывает дефекты в развитии нервной трубки, а нехватка кальция – хрупкость костной ткани у малыша и его мамы.
Итак, не забудьте, что в вашем ежедневном меню должны быть:
• Мясо, рыба и яйца;
• Овощи и фрукты (не менее 500 г);
• Молочные продукты;
• Жиры (растительное и сливочное масло);
• Крахмалосодержащие продукты, злаки и хлеб (лучше из цельного зерна или с отрубями).
Желательно, чтобы все это продуктовое изобилие появлялось у вас на столе каждый день в положенное время – режим очень важен для правильного пищеварения. Лучше всего есть каждые 4 часа: два завтрака, обед с первым блюдом, легкий ужин не позже 7 вечера, а перед сном – стакан кефира или йогурт.
Взвешенный подход
Как организовать свое меню в ожидании малыша, зависит еще и от того, какой вес нужно набрать будущей маме. Худощавым женщинам врачи советуют прибавить больше (12-16 кг), чем полным (7-8 кг), ведь хрупкая мама рискует родить слабого ребенка, если не наберет достаточный вес. К тому же у худых женщин чаще возникает анемия, и им нужно особенно внимательно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых железом. Зато «тростинки» могут смело есть мучное и сладкое – избыток уйдет у них в мышечную ткань, тогда как у полных – в ненужные жировые отложения. Однако миниатюрным женщинам ростом меньше 1,57 м стоит набирать вес очень осторожно, иначе малыш может расти слишком крупным, и его маме придется делать кесарево сечение.
При нормальном телосложении женщине достаточно немного скорректировать свое питание, и она легко получит нужные килограммы. А пышнотелой даме врач посоветует следить за собой и, возможно, придерживаться диеты, чтобы не набрать лишнего. Ведь избыток веса сказывается не только на ваших формах, но и на развитии малыша, и к тому же может усложнить процесс родов.
Главные герои
Какие элементы питания считаются самыми важными для будущих мам?
• Белки – это основной строительный материал для организма ребенка, причем самые полезные из них – белки животного происхождения. Каждый день вам нужно съедать около 150 г нежирного мяса (говядины, свинины, баранины, печени), или рыбы, или птицы (без кожи), или 2 яйца.
• Углеводы – горючее для работы мышц и внутренних органов. Чаще всего они попадают к нам в организм в форме сложных сахаров, которые входят в состав макарон, риса, хлеба, картофеля, сухофруктов.
• Жиры нужны организму женщины, чтобы усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K; кроме того, они участвуют в развитии мозга, нервной системы и всех клеток эмбриона. Старайтесь использовать разные виды масел: например, заправляйте овощной салат то кукурузным, то подсолнечным маслом. Не забывайте иногда класть немного сливочного масла на овощи или мясо. Можно включить с свой рацион и жирные сорта рыбы (макрель, сардины, сельдь, палтус, скумбрию). А вот продукты, жаренные во фритюре, во время беременности лучше исключить, т.к. и скрытые жиры, содержащиеся в сдобных булочках (особенно из слоеного теста) и колбасах.
• Кальций. Он необходим организму малыша для формирования костей и зубов, поэтому потребность в нем во время беременности возрастает до 1200мг в день. Кальций можно получить из молочных продуктов – молока, творога, йогуртов, сыра. 300мг кальция – это 1 стакан молока; 300 г творога; 30 г твердого сыра (эмменталь или пармезан).
• Витамин D помогает кальцию усваиваться. В небольшом количестве он содержится в жирных сортах рыбы, яйцах и цельных молочных продуктах. Но основная его часть вырабатывается в коже под действие солнечных лучей.
• Железо. Этот элемент очень важен для будущей мамы и ее малыша, поэтому обратите на него особое внимание. Его источники – мясопродукты из цельной говядины, печень и специальные препараты. Как показывают научные исследования, у 20% женщин к началу беременности нет никаких запасов железа.
• Фолиевая кислота (витамин В9) необходима для формирования клеток организма малыша, к тому же она помогает предотвратить серьезные пороки в его развитии. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте возрастает вдвое и составляет 400 мкг в сутки. Найти ее можно в овощах с зеленым листьями: салатах, шпинате, петрушке.
И это еще не все
К сожалению, даже самое сбалансированное мен не может полностью обеспечить растущие потребности организма будущей мамы в витаминах и минеральных веществах. Например, для того, чтобы получить суточное количество витамина В1, нужно съесть целый килограмм черного хлеба. Чтобы обеспечить себя фолиевой кислотой, придется съедать по 2 кг шпината или брокколи в день. Именно поэтому витаминно-минеральные комплексы могут понадобиться и на этапе планирование беременности, и во время ожидания малыша. Какие «витаминки» лучше всего подойдут именно вам – подскажет врач; но в любом случае такой препарат должен содержать железо, йод, комплекс антиоксидантов (витамины А, Е, С, селен, марганец), фолиевую кислоту.
Если вам совсем не хочется принимать таблетки, посоветуйтесь со своим акушером-гинекологом и попробуйте заменить их продуктами, созданными специально для будущих мам – обогащенными кашами, напитками или сухими молочными смесями. Последняя категория особенно рекомендуется для тех женщин, которые плохо прибавляют в весе или жалуются на отсутствие аппетита: кроме витаминов и минеральных веществ, в таких смесях присутствуют белки, жиры и углеводы.
Золотые правила
Щадящие способы приготовления. Вам подойдут тушеные, вареные, запеченные или приготовленные на пару блюда. В отличие от жаренных они не раздражают слизистую желудка и кишечника и легче перевариваются. Это свойство становится особенно важным во второй половине беременности, когда из-за смены гормонального фона и увеличившейся нагрузки на организм работа пищеварительной системы затрудняется.
Осторожнее с солью! Если вас неодолимо тянет на солененькое в первые месяцы беременности, не отказывайте себе в удовольствии: часто именно такая пища снимает проявление токсикоза. Однако во второй половине беременности ожидания соленые продукты попадают в черный список, особенно если женщина склонна к отекам. Пищу можно солить, как обычно (лучше йодированной солью), но нужно совершенно исключить соленья, копчености и соленую рыбу. А вот в последние два месяца беременности врачи рекомендуют будущим мамам немного не досаливать пищу и пить не больше 1-1,2 л жидкости в день. В то же время не стоит отказываться от соли совсем, поскольку это может вызвать обезвоживание организма.
Долой аллергены! Связь между аллергией у детей и питанием их мам во время беременности уже доказана. Вот почему нас все 9 месяцев стоит ограничить (а если мама – аллергик, и вовсе исключить из рациона) «аллергенные» продукты: клубнику, томаты, крепкие бульоны, специи, продукты с искусственными красителями и консерванты.
А вот это вам нельзя!
• Блюда из сырого и маринованного мяса или рыбы: тартар, карпаччо, суши.
• Молочные продукты из свежего сырого молока, в том числе сыры.
• Блюда, в составе которых есть сырые яйца, например, гоголь-моголь.
• Алкоголь
• Крепкий чай и кофе (неисправимым кофеманам разрешается не больше 1 чашки натурального кофе в день).
Безопасность, прежде всего!
• Обращайте внимание на срок годности продуктов. Приготовленные продукты храните в холодильнике не больше 2 дней.
• Не пейте сырое молоко: все молочные продукты должны быть пастеризованными или стерилизованными.
• Хорошенько проваривайте или прожаривайте рыбу и мясо (шашлык или бифштекс с кровью – не ваш выбор). Забудьте о маринованных или сырых мясных и рыбных блюдах.
• Свежие овощи, фрукты, зелень промывайте под проточной водой, а потом ополаскивайте кипяченой.
• Не покупайте продукты на развес и внарезку, отдавайте предпочтение вакуумным упаковкам.
• Замороженные продукты перевозите в изотермическом пакете. Размораживайте их в холодильнике и никогда повторно не замораживайте.
• Овощи, мясо и приготовленные блюда храните отдельно.
• Мясные и рыбные блюда обязательно храните в холодильнике и хорошо разогревайте перед едой, но не доводите до кипения.
• Не ешьте яйца всмятку, в мешочек, яичницу-глазунью. Готовьте себе яйца вкрутую или добавляйте их в пироги и запеканки.
• Если после разделки сырого мяса или рыбы вам нужно нарезать салат, не забудьте вымыть руки. Для разных продуктов разные ножи и разделочные доски.
• По крайней мере, 1 раз в неделю мойте холодильник.
Слаженная работа
Даже самая сбалансированная диета не пойдет впрок, если у будущей мамы есть трудности в работе органов пищеварения. Самые распространенные из «желудочно-кишечных» проблем – запоры и изжога. Первая проблема может возникнуть уже с первых недель беременности, поскольку из-за растущего уровня некоторых гормонов снижается двигательная активность кишечника. Ближе к середине беременности пищеварение ухудшается еще и потому, что растущая матка начинает давить на желудок и кишечник, провоцируя заброс желудочного содержимого в пищевод. Чтобы справиться с проблемами, опять-таки важно помнить о том, что и как мы едим.
Запоры. В течение дня пейте больше воды, но маленькими порциями. Ешьте продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами: свежие или вареные овощи (3 раза в день), фрукты (не меньше 2 штук в день), каши. Утром натощак можно выпить стакан воды с медом или съешьте горстку сухофруктов (чернослива, кураги). Не увлекайтесь сахаром, сдобой, хлебом из муки высшего сорта, манной и рисовой кашами.
Изжога. Избегайте копченных, маринованных, жирных, острых и жареных продуктов, кислых фруктовых соков. По утрам готовьте себе геркулесовую кашу. После еды желательно не ложиться, а посидеть, приподняв ноги. Но в коем случае не переедайте, особенно на ночь. Перед сном не пейте много и спите на высоких подушках, полулежа.