Из последнего. Написала ЧАВО. Ответы на часто задаваемые вопросы.
http://lady.gazeta.k...c12/article392/В этой статье мы попытаемся ответить на все вопросы, которые поступают от читателей рубрики и просто от знакомых и незнакомых людей, живо интересующихся фитнесом.
- Спустя какой период времени после приема пищи можно начинать тренировку?- Зависит от состава пищи и вида нагрузки. Грамотные тренеры скажут вам, что даже утреннюю пробежку желательно совершать не на голодный желудок, а легко перекусив бутербродом и, например, кофе. А тренироваться на голодный желудок с утра можно лишь в очень легком режиме и с условием, что вы накануне вечером хорошо «закинулись» углеводами.
Итак, за три часа до тренировки можно плотно поесть – кашу, молоко (индусы, к слову, считают молоко едой, а не питьем), различные белки (куриное мясо, творог, рыба), овощи.
За два часа до тренировки можно скушать йогурт или кашу, легкий суп. За час – фрукт, кусочек тоста с джемом… То, что обеспечит организм топливом-глюкозой для тренировки.
- Я уезжаю в отпуск в жаркую страну, но все равно хотел бы продолжить тренировки - например, бег…- В жаркую погоду нужно снижать интенсивность занятий и потреблять больше воды. Бег лучше перенести на утренние часы.
- Можно ли тренироваться во время критических дней?- Можно, но не нужно. Данные исследований о влиянии менструации на физическую выносливость женщины достаточно противоречивы. Но практически все источники сходятся во мнении, что в этот период отмечается увеличение количества травм мышц и одновременно повышается способность связок к растяжению. Кроме того, многие спортсменки констатируют снижение работоспособности. Так что лучше разрешите в этот период организму отдохнуть и расслабиться.
- Моему сыну 9 лет, на уроках физкультуры он явно недополучает физической активности. Можно ли мальчику уже сейчас начать заниматься в тренажерном зале?- Силовые тренировки в зале лучше начинать в 14-15 лет. Раннее начало может негативно сказаться на росте костей и состоянии сердца и сухожилий мальчика. Кроме того, перенагрузка одних мышц в ущерб другим может спровоцировать искривление позвоночника. Лучшие тренировки сейчас – бег, плавание, подтягивания, отжимания.
- С какого возраста нужно следить за весом? Я слышала мнение, что уже с самого детства.- Хороший вопрос. Действительно, если ребенок еще в утробе матери имеет чрезмерно повышенное питание, то он уже после рождения обладает повышенным количеством жировых клеток. Дети при рождении имеют 10 миллиардов клеток, но в случае перекорма по вине мамы, которая ела безудержно, это количество может увеличиться в разы, что означает ту самую будущую склонность к полноте.
Избыточное отложение жира у детей чаще всего развивается в возрасте от 4 лет, а также в период полового созревания, поэтому грамотно питаться нужно приучать малышей уже с детства.
- А можно ли тренироваться в тренажерном зале пожилым людям?- Конечно можно. Тренировка увеличивает гибкость суставов, укрепляет кости и улучшает кровообращение в мозге на 10 процентов. Не случайно фитнес для бабушек и дедушек считается лучшим средством улучшения умственной деятельности. Способность тела совершенствоваться под воздействием тренировки не исчезает ни в 70, ни в 80, ни в 90. Единственное, нужно грамотно подбирать нагрузку с тренером.
- Чем отличается профессиональный спорт от фитнес-тренировок в тренажерном зале?- Уровнем задач. Спортивные тренировки развивают максимальную результативность спортпоказателей человека (часто в ущерб здоровью), а в фитнесе важен баланс между здоровьем и физподготовкой. В спорте больших достижений важна скорость развития физических данных, в фитнесе на первом месте для грамотного тренера – здоровье клиента.
В спорте, что греха таить, гармоничный физический облик вторичен, а вот в фитнесе - это одна из главных целей наряду со здоровьем. Спорт травмопасен, в фитнесе риск травмы сведен к минимуму. В целом фитнес – это хорошее физическое состояние вкупе с психологическим и душевным равновесием, совокупность мероприятий, скажем так, для обеспечения гармоничного физического развития человека.
- Можно ли увеличить мышечную массу, тренируясь только раз в неделю?- Хотя и есть такой подход в тренинге, он скорее из области «слухов» - когда таким образом «накачиваются» «знакомые знакомых». Слишком большой период между тренировками. За неделю начинается так называемая «фаза утраченной суперкомпенсации», то есть когда за тренировкой и отдыхом должна последовать новая нагрузка, а ее не происходит, и организм не развивает новые качества (в нашем случае – мышечную массу). Однако в случае с новичком одна интенсивная тренировка с задействованием всех мышечных групп и последующим недельным отдыхом-восстановлением может на начальном этапе дать результат.
- Какая тренировочная программа позволит мне подготовиться к катанию на лыжах во время отпуска?- Есть такой принцип в теории тренировок, называется он «принципом специализации», он говорит нам о том, что невозможно по отдельности накачать или потренировать каждую мышцу, чтобы вместе потом они дали хороший спортивный результат. Грубо говоря, чтобы быть готовым к катанию на лыжах, нужно… кататься на лыжах… Тем не менее, кое-какие действия в зале можно перед катанием предпринять.
Во-первых, подготовить колени. Эта часть тела чаще всего подвергается травмам при катании на лыжах. Для коленей, связок и разгибателей ноги (мышц передней поверхности бедра) полезно выполнять разгибания ног сидя в тренажере. Брать около 60-70 процентов от максимального веса в этом упражнении и выполнять в темпе. Это замечательно увеличивает и «анаэробный порог», то есть отдаляет возможность исчерпания ресурсов аэробной системы – ноги станут выносливее.
Во-вторых, нужно выполнять статические упражнения. Держите, начиная с 20 секунд и до нескольких минут ту позу, в которой вы будете спускаться с горы.
Ну и в третьих, не забывайте о кардиотренировках на велотренажере – они позволят вам справиться с нагрузкой на дыхательную систему и сердце в условиях высокогорья.
- Как правильно питаться после тренировки?– Ни в коем случае нельзя голодать несколько часов, даже если вы настроены на похудание. Восстановительные процессы очень энергоемкие, поэтому первые полчаса после окончания тренировки называются «углеводным окном» – временем интенсивной потребности тела в топливе.
Выпейте в зале протеиновый коктейль и употребите несколько капсул «быстрых» аминокислот BCAA («бэцэа»). Если в течение двух часов после тренировки вы не перекусите легкой пищей или не употребите протеин, то результаты (и при наращивании мышц, и при жиросжигании) будут сведены практически к нулю.
Через час-полтора после тренировки нужно съесть пищу, богатую белками, углеводами и полезными (ненасыщенными то есть) жирами. Куриная грудка, филе рыбы, салат из овощей – лучший вариант. Можно выпить стакан сока или обезжиренного молока, йогурта с фруктами.
- Зачем нужен персональный тренер, если я и сама знаю, какие мышцы во время каких упражнений работают?- Я вам по секрету скажу, что даже у фитнес-профи, соревнующихся спортсменов и спортсменок, есть персональные тренеры. Со стороны всегда лучше видно все ваши ошибки в технике и нарушения питания.
Годами можно выполнять упражнения, но неправильно, и вся польза его и эффект нивелируются. Кроме того, персональный тренер может как хороший психолог помочь преодолеть страхи, зажимы, комплексы. Моя тренер помогла мне преодолеть барьер под названием «я не могу больше».
Я все время тренируясь самостоятельно не могла себя «дожать», и в итоге не наблюдала нужного мне эффекта. Через месяц тренировок с тренером я добилась таких результатов, о которых не могла и мечтать и которых не могла достичь самостоятельно, даже имея достаточный опыт и знания.
Тренер – это человек, который скажет: «Ты можешь, я это вижу, а потому – вперед!». И вы, преодолевая усталость и неуверенность, вдруг обнаружите у себя второе, третье, пятое дыхание… Так что деньги, потраченные на персонального тренера, вернутся к вам сторицей вашим успехом и подъемом самооценки.
- Правда ли, что для накачивания мышц мужчина должен воздержаться от секса, то есть он должен экономить белок?- Нет. Таким образом в теле даже самого активного мужчины выделяется совсем немного белка относительно тех объемов, которые нужны тренирующемуся и которые он получает из пищи и спортивных добавок.
Миф о вреде секса для тренировок пытаются развеять и современные ученые. Ни одно исследование не показало снижение силы удара спортсмена или его физических качеств даже после бурной ночи. Напротив, активная личная жизнь способствует увеличению выработки тестостерона.
- Как нужно тренироваться, чтобы не пополнеть на противозачаточных таблетках?- До сих пор учеными не изучено влияние приема гормональных контрацептивов на организм спортсменок. В любом случае, профи стараются выбирать другие способы контрацепции, так как замечено – таблетки увеличивают жировую массу, подавляют выработку собственного тестостерона (а для женщин он тоже нужен и важен, чтобы не жить все время в состоянии предменструального синдрома и быть здоровой).
По сути, ваш организм «думает», что он «в положении» – таково действие контрацептивов, которые усиливают выработку соответствующих гормонов.
Известно, что таблетки могут повышать аппетит, поэтому тренироваться нужно в любом случае. Иначе вы сами не заметите, как стали больше кушать и поправляться. На личном опыте подмечено, что жир, набежавший после приема контрацептивов или беременности, уходит сложнее, чем просто от переедания.
- Не помешают ли тяжелые тренировки, в том числе приседания со штангой, мне в будущем стать мамой?- У врачей все чаще опасения вызывает именно плохая физическая форма будущих мам. Современные девушки из-за неправильного питания и отсутствия должных физнагрузок уже к 14 годам страдают от женских проблем со здоровьем, имеют целлюлит (даже будучи излишне худыми) и дистрофичные мышцы. Между тем, по последним исследованиям, именно фитнес может стать одним из способов лечения бесплодия.
Ученые выяснили, что при лечении заболеваний малого таза женщинам в обязательном порядке нужно назначать фитнес-тренировки не менее трех раз в неделю. Усиленное кровоснабжение внутренних органов вкупе с лекарственной терапией способствует излечению от хронических воспалений.
Готовлю вторую часть.
Тема закрыта
