Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда. Оно должно стать нормальной частью вашей жизни, поэтому и называется базовым (смотреть пример меню для базового питания).
Главные принципы базового питания
1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:
для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В
для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)
где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .
Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.
2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:
Белка – 15% (в том числе животного – 55%)
жира – 30% (из них растительного – 30%)
углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)
3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам).
4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации!
5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.
6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии.
7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.
8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи.
9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.
10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие - запасанию избытка жира.
11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получите с пищей.
12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.
13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги.
14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.
15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!
16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
капуста (все виды)
огурцы
салат листовой
зелень
помидоры
перец
кабачки
баклажаны
свекла
морковь
стручковая фасоль
редис, редька, репа
зеленый горошек (молодой)
шпинат, щавель
грибы
Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны 10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)
нежирная рыба (2-3 раза в неделю)
молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)
сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)
творог менее 5% жирности
картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)
зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
крупы (1 порция в день)
макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)
хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)
фрукты (не более 2 порций в день)
яйца (3-4 яйца в неделю)
мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)
орехи грецкие, фундук
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
масло сливочное
масло растительное* (не более 1 столовой ложки в день!)
сало
сметана, сливки
сыры более 30% жирности
творог более 5% жирности
майонез, маргарин исключить!
жирное мясо, копчености
колбасные изделия
субпродукты
кожа птицы
консервы мясные, рыбные и растительные в масле
орехи кешью, арахис, семечки
сахар
варенье, джемы
конфеты, шоколад
пирожные, торты и другие кондитерские изделия
печенье, изделия из сдобного теста
мороженое
сладкие газированные напитки
алкогольные напитки
Меню на неделю для тех, кто худеет
Я давно наблюдаю за проектом программа Елены Малышевой "Худеем". там жеенщины, чей вес достигал и даже превышал центнер, достигали очень высокий резальтатов - 10-20-30 и даже 40 килограммов удавалось сбросить благодаря базовому питанию (кое кто худел и при помощи медикаментов). После того, как на Системе минус 60 у меня случился длительный период застоя, я решила, а почему бы нет? за первые четыре дня я потеряла три килограмма. возможно или даже - вероятно - это ушла лишняя жидкость из организма, так как рекомендуется ограничить себя в соли (впреки моим ожиданиям, мясо, овощи и крупы оказались вкусны и без соли, а вот рис я есть так не смогла), но вместе с тем необходимо выпивать не менее двух литров воды в день. Делайте просто - наливайте с утра себе литровую бутылку воды и пейте воду, как только вспомните о том, что надо пить (со временем, Достаточно быстро, вы будете как на автомате пить ее в правильное время), когда литровая бутылка будет выпита, наполняйте ее снова - так у вас психологически не будет "страха" перед большим объемом жидкости). Единственое неудобство програмы базового питания в том, что необходимо готовить и готовить много, по 150-200 граммов какого-нибудь супчика, запеканки или суфле. но и к этому можно приспособиться: пока варися мяско, сверху на кастрюльку можно поставить чашечку с запеканкой (потом просто в холодильник ее поставить), или варить что-то на всю семью, например, винигрет любят почти все, на гарнир гречку или рис, тоже можно сделать и дополнения к ним сделать разными - для себя, любимой, и для остальных членов семьи.
начинать можно с любого дня (я руководствовалась тем. что есть в холодильнике и у меня диета началась не с первого дня, а с пятого). закупайтесь продуктами заранее (если нет рядом смупермаркета), чтобы не было соблазна отлынивать. Вчера делала запеканку из творога. признаюсь, не увидела радикальной разницы между творогом со сметаной и запеканкой со сметаной. сделала для себя вывод - лишние заморочки не для меня, впредь буду кушатьп росто творог и сметанку. То же самое про суфле из рыбы или говядины - отвариваю куском и ем. Кстати, получайте удовольствие от еды - пережевывайте (я ем теперь в два раза дольше, если не в три, чем раньше), кушайте из красивых тарелок, сервируйте стол!
и еще, как бы это ни звучало пугающе, но это не диета, так как кушать так правильно по жизни. правда, создатели программы предлагают Меню на неделю для тех, кто добился результата, оно немного более позволительное, но так питаться надо всю оставшуюся жизнь. я не уверена, чтоготова к этому. моя задача - вернуться к добеременному весу (60-62 кг), а там поглядим.
Ну, кто со мной?!
Сообщение отредактировал ScorpiOlga: 15 августа 2010 - 08:18
